「毎日ウォーキングを続けているのに、体重がまったく変わらない」
——そんなお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動として人気がありますが、「歩いてさえいれば痩せる」というわけではないと言われています。
この記事では、ウォーキングを続けているのに結果が出ない方に共通する特徴と、効果を高めるための見直しポイントを、パーソナルジムのスタッフ目線でご紹介します。
~目次~
「毎日歩いているのに痩せない」——よくある悩みと、その裏にある落とし穴
ウォーキングだけで痩せると思われがちな理由
ウォーキングは道具も特別な技術も必要なく、思い立ったその日から始められる運動です。
そのため「とりあえず歩いておけばダイエットになる」というイメージを持たれている方が多いのですが、実際には歩き方や生活全体とのバランスによって結果に大きな差が出やすいと考えられています。
実は消費カロリーは思ったより少ない
例えば、体重60kg程度の方が普通の速度で30分歩いた場合の消費カロリーは、目安としておよそ100〜120kcal程度とされています。
おにぎり1個やスナック菓子ひとつかみでも簡単に超えてしまう数値のため、「歩いているから大丈夫」という感覚のまま食事量が変わらないと、消費と摂取のバランスが崩れやすくなります。
厚生労働省が公表している
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
でも、身体活動と食事内容の両面から健康づくりを考えることの大切さが示されています。
停滞期や体組成の変化を見落としているケース
体重の数字だけを毎日追っていると、実際には筋肉量が増えて体が引き締まってきているのに「変化なし」と感じてしまうことがあります。
ウォーキングを継続するなかで体重が横ばいでも、体脂肪率やウエスト周囲径には変化が出ているケースも珍しくないため、複数の指標で経過を見ることが大切とされています。
この点については、
【頑張って運動しているのに痩せない？】ダイエット成功のための運動習慣とは？でも詳しく取り上げていますので、あわせてご覧ください。
ウォーキングで結果が出る人・出ない人の違い
歩く「時間」ではなく「強度」を見ているか
同じ30分のウォーキングでも、散歩程度のゆったりしたペースと、少し息が上がる早歩きとでは消費エネルギーに差が出やすいと言われています。
時間を確保することに満足してしまい、強度への意識が薄れているケースは意外と多く見られます。
食事とのバランスを取れているか
「運動した日はご褒美に」という考え方自体は悪いことではありませんが、その頻度や量が習慣化してしまうと、せっかくの運動効果が相殺されてしまう可能性があります。運動と食事はセットで考えることが望ましいとされています。
筋肉量への意識があるか
有酸素運動であるウォーキングは脂肪燃焼に向いている一方、筋肉量を増やす効果は筋力トレーニングに比べると限定的と考えられています。
基礎代謝を底上げする視点が抜けていると、歩く量を増やしても変化を感じにくくなることがあります。
| 比較の視点 | 結果が出にくい歩き方 | 結果が出やすい歩き方 |
|---|---|---|
| 歩く速度 | 会話しながらでも楽なペース | 少し息が上がる早歩き |
| 継続時間 | 10〜15分程度で終える | 20〜30分以上を目安に継続 |
| 食事との関係 | 「歩いたから」と食事量が増える | 運動と食事をセットで見直す |
| 筋トレとの組み合わせ | ウォーキングのみ | 軽い筋トレを併用 |
| 経過の見方 | 体重の数字だけを確認 | 体脂肪率やサイズも確認 |
効果を高めるウォーキングの見直しポイント
姿勢とフォームを整える
猫背や反り腰の状態で歩き続けると、本来使いたい筋肉に負荷がかかりにくく、疲れる割に効果を感じにくいことがあります。
目線をまっすぐ前に向け、かかとから着地して足の裏全体で地面を捉えるように意識すると、使われる筋肉のバランスが整いやすいと言われています。姿勢の崩れが気になる方は、パーソナルジムなどで姿勢改善の専門的なサポートを取り入れるのも一つの方法です。
▶︎パーソナルジムBe moreの「姿勢改善プログラム」はこちら
「早歩き」を意識する
同じ距離・時間を歩くのであれば、少しペースを上げるだけでも消費エネルギーが変わってくる可能性があります。いきなり全力で早歩きをする必要はなく、「ややきつい」と感じる程度を目安に、無理のない範囲で強度を上げていくことがすすめられています。
歩数だけでなく生活全体の活動量を見る
1日の歩数を意識することは良い習慣ですが、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていると、活動量全体としては伸び悩んでしまうことがあります。家事の合間に軽く体を動かす、階段を使うなど、歩く時間以外の活動量にも目を向けることが大切とされています。
一人で頑張るか、専門家のサポートを受けるか
自己流ウォーキングの限界
フォームや強度の調整は、自分の感覚だけでは気づきにくい部分も多くあります。「頑張っているのに変わらない」という状態が続く場合、一度専門家に体の使い方を見てもらうことで、思わぬ改善点が見つかることもあります。
姿勢や体の使い方をプロに見てもらうメリット
パーソナルジムでは、体組成計などを使って現在の状態を数値で確認しながら、一人ひとりの体に合わせた運動指導を受けられるのが特徴です。
西小山・武蔵小山エリアでジム選びを検討している方は、
西小山・武蔵小山でパーソナルジムを探しているあなたへ｜おすすめ7選と選び方のポイント
もあわせて参考にしてみてください。
パーソナルジムでできること
当店のようなパーソナルジムでは、ウォーキングだけでは補いにくい筋力トレーニングの指導や、食事に関するアドバイスなどを組み合わせて、無理なく続けられるプログラムをご提案しています。
リバウンドしにくい体づくりについては、【リバウンドしない身体づくりとは？】ダイエット成功のために大切な3つのポイントでも詳しく解説していますので、気になる方はぜひご覧ください。
よくある質問
A. ウォーキングだけでも一定の効果は期待できますが、筋力トレーニングと組み合わせるほうが体の変化を感じやすいと言われています。
A. 会話はできるけれど少し息が上がる程度の「早歩き」が目安とされています。無理のない範囲で少しずつペースを上げてみてください。
A. 20〜30分程度を目安に、継続して行うことが望ましいとされています。歩数だけでなく強度も意識することが大切です。
A. 体重の数字だけでは分からない体脂肪率や筋肉量の変化が起きている可能性があるため、継続には意味があると考えられています。
A. フォームや姿勢のチェック、筋トレとの組み合わせ方など、自己流では気づきにくい部分のアドバイスが受けられる点が挙げられます。
まとめ
「毎日歩いているのに痩せない」背景には、歩く強度や食事とのバランス、体組成の見方など、いくつかの見落としがちなポイントが隠れていることが多いと考えられています。
＜ポイント＞
・歩く時間だけでなく「強度」を意識する
・「歩いたから」と食事量を増やしすぎない
・体重だけでなく体脂肪率やサイズの変化も確認する
・姿勢や体の使い方が気になる場合は専門家に相談する
一人で見直すのが難しいと感じる方は、パーソナルジムでプロのサポートを受けることも選択肢のひとつです。
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パーソナルジムBe more西小山洗足店では、
ウォーキングだけでは届きにくい筋力トレーニングや姿勢へのアプローチまでJATT-ATIなどの専門資格を持つ店長のもとでご提案しています。
お子様連れでの通いや、体の不調が気になる方にも配慮したプログラムをご用意しています。
📍 所在地：東京都目黒区洗足1-1-16 丸陣ビル1階（西小山駅から徒歩5分）
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倉林 直巳
KURABAYASHI NAOKI
柔道整復師国家資格 ／ NASM-PES
医学・運動・栄養・科学など幅広い知識と知見をもとに、多角的なアプローチで多くのクライアントの理想やニーズを実現してきた経験豊富なパーソナルトレーナー。