西小山で姿勢改善｜デスクワークの肩こり・腰痛が戻る理由とパーソナルジムでの整え方-パーソナルジムBe more西小山-

「マッサージに行った翌日はラクなのに、週の後半にはまた肩が重い」「夕方になると腰が張って、椅子から立ち上がるのがつらい」——西小山・洗足エリアで働く方、都心へ通勤している方から、こうしたお声をよくいただきます。

肩こりや腰痛は、多くの場合ひとつの原因で起きているわけではなく、日中の姿勢や体の使い方の積み重ねが背景にあると言われています。そして、その積み重ねを変えないかぎり、ほぐしても戻ってしまうというサイクルが続きやすくなります。

この記事は、一日の大半を椅子の上で過ごす方向けになります。デスクワーカーに多い姿勢の崩れ2パターンをセルフチェック付きで整理し、明日からデスクで変えられる6つの調整、そしてなぜ「意識するだけ」では戻ってしまうのかまでをまとめました。西小山のパーソナルジムで姿勢改善を検討している方にも、まず自分の状態を把握するところからお読みいただけます。

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西小山で働く・暮らす人に多い「体の悩み」とは｜肩こり・腰痛が上位

肩こり・腰痛は日本人の自覚症状トップクラス

厚生労働省の令和4年国民生活基礎調査によると、病気やけが等で自覚症状のある人の割合（有訴者率）は人口千人あたり276.5。症状別では男女ともに「腰痛」が最も多く、「肩こり」がそれに続いています（令和4年国民生活基礎調査 有訴者の状況｜政府統計の総合窓口（e-Stat））。

つまり、肩こりや腰痛は特別な人だけの悩みではなく、多くの働く世代が抱えている共通のテーマだということです。「これくらい皆そうだから」と我慢してしまいがちなのも、この数字を見ると納得できるかもしれません。

西小山から都心へ通勤するスタイルが姿勢に与える負担

西小山は目黒線で目黒・大手町方面へ出やすく、都心のオフィスに通う方が多く暮らすエリアです。朝はカバンを片方の肩にかけて満員電車、日中は椅子に座りっぱなし、帰りはまた電車で立ちっぱなし。こうした一日の流れは、体の左右差や前後のバランスに少しずつ影響を与えていくと考えられています。

「疲れているのに運動する時間がない」というジレンマ

在宅勤務が定着した方からは「通勤で歩いていた分の活動量が丸ごと消えた」というお話も伺います。一方で出社日の多い方は「帰宅が21時を過ぎるので、そこから運動する気力がない」とおっしゃいます。どちらの働き方でも、体を動かす時間が生活から抜け落ちやすいという点は共通しています。

整体やマッサージで一時的に軽くなる感覚は、多くの方が経験されています。ただ、日中の過ごし方が同じままであれば、同じ負担が同じ場所にかかり続けます。改善のスタートラインは、原因の側を知ることだと考えています。

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デスクワークが姿勢に与える影響｜肩こり・腰痛の原因になる仕組み

座り姿勢は腰への負担が大きく、腰痛につながりやすい

意外に思われるかもしれませんが、厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針及び解説」には、腰椎にかかる力学的な負荷は立っている姿勢よりも椅子に座った姿勢のほうが大きいという記述があります。同じ指針では、腰痛の要因として「長時間の静的作業姿勢」「不自然な姿勢」が挙げられ、同一姿勢を長時間取らないことが基本とされています（職場における腰痛予防対策指針及び解説｜厚生労働省）。

「座って仕事しているだけなのに腰が痛い」という感覚は、決して気のせいではないということです。

猫背・反り腰・巻き肩の連鎖をわかりやすく解説

姿勢の崩れは、単独では起こりにくいと言われています。よくあるのは次のような流れです。

まず、画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が前に出ます。頭の重さはおよそ体重の8〜10%程度とされ、前に出るほど首や肩の後ろ側の筋肉が引っ張られ続ける状態になります。これがストレートネック傾向です。

次に、頭が前に出た分のバランスを取ろうとして、背中が丸まります。これが猫背。背中が丸まると胸の前側の筋肉が縮み、肩が内側に入って巻き肩になります。この状態では肩甲骨が本来の位置から離れ、腕を上げる動作もスムーズにいきにくくなります。

さらに、丸まった背中を支えようとして、腰から下で帳尻を合わせる動きが出ます。骨盤が前に倒れて腰を反らせる反り腰と、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まる骨盤後傾です。ヒールをよく履く方や立ち仕事の方は反り腰に傾きやすい一方、一日中椅子に座っているデスクワーカーでは、圧倒的に後者（骨盤後傾）が多く見られます。そのため、この記事では座り仕事で起こりやすい2パターンに絞って掘り下げます。

デスクワーカーに多いのは、この2パターン

姿勢の崩れ方は無数にありますが、デスクワーク中心の方に限れば、ご相談の入口はだいたい次の2つに集約されます。まずは自分がどちらに近いか確認してみてください。

両方に心当たりがある、という方も珍しくありません。実際、①で背中が丸まると骨盤も後ろに倒れやすくなるため、この2つは連動して起こることのほうが多いくらいです。その場合は、より強く不調を感じている側から手をつけると変化を感じやすくなります。

デスク環境の見直しが最初の一歩になる

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、その間に10〜15分の作業休止時間と、1〜2回の小休止を設けることが示されています。あわせて、ディスプレイは眼から40cm以上離し、画面の上端が眼の高さを超えないように配置することなどが挙げられています（情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン｜厚生労働省）。

これを、明日のデスクでそのまま試せる形に落とすと次のようになります。

• モニターの上端を目の高さに合わせる：ノートPCなら台や書籍で7〜10cm上げ、外付けキーボードを使う。顔を突き出す姿勢が減ります。
• 画面までの距離を40cm以上とる：近すぎるほど、のぞき込む角度が強くなります。
• 足裏全体を床につける：届かない場合は足元に台を置く。足が浮くと骨盤が後ろに倒れやすくなります。
• 肘が体の横に来る高さに椅子を調整する：肘が前に出るほど、肩は内側に入ります。
• 1時間に一度は立つ：コピー、給湯室、トイレ。用事とセットにすると習慣として残ります。
• カバンを毎日同じ肩にかけない：左右を入れ替える、あるいはリュックにする。通勤時間も姿勢をつくる時間です。

姿勢改善というとトレーニングを思い浮かべがちですが、一日8時間の環境を1cm変えるほうが、週2回のトレーニングより総量では効いてくる場面もあります。まず環境から手をつけてみましょう。

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姿勢が崩れると肩こり・腰痛以外にも影響が出る理由

呼吸が浅くなり、肩まわりの緊張が抜けにくくなる

猫背や巻き肩の状態では胸郭（肋骨まわり）が動きにくくなり、深く息を吸いにくくなると言われています。呼吸が浅い状態が続くと、首や肩まわりの筋肉を補助的に使って呼吸することになり、結果として肩まわりの緊張が抜けにくくなるという考え方があります。

姿勢が整うと見た目の印象も変わる

背中が丸まり、肩が内側に入った姿勢は、実年齢より疲れて見えることがあります。逆に姿勢が整うと、体重が変わらなくても引き締まって見えるという声は多く、これは服のシルエットが変わるためだと考えられています。オンライン会議で映る上半身の印象が変わった、というお話も伺います。

動きの質が落ち、運動の効果も出にくくなる

肩甲骨や股関節が本来の可動域を使えていない状態でトレーニングをすると、狙った筋肉ではなく代わりの部分が働いてしまうことがあります。「ジムに通っているのに変化を感じにくい」という方は、種目や回数より先に、動かし方に原因があるかもしれません。この点については、運動しているのに思うような変化が出ないときの見直し方でも触れています。

「座りすぎ」への注意も公的ガイドで示されている

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されており、あわせて座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないよう注意することが挙げられています（「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版｜厚生労働省 e-ヘルスネット）。

姿勢の問題は、単に見た目や痛みの話にとどまらず、生活習慣全体とつながっているテーマだということです。

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なぜ「背筋を伸ばす意識」だけでは続かないのか｜体の使い方を変える必要性

意識して直した姿勢は数分しか持たない

姿勢を指摘されて背筋を伸ばしても、数分後には元に戻っている。これはよくあることで、意志が弱いからではありません。意識して姿勢を保つには、それを支える筋肉が働ける状態にあることが前提になります。長時間座る生活で使われにくくなっていた筋肉に、いきなり「ずっと働き続けて」と求めても難しいのが実際のところです。

ストレッチで肩こり・腰痛をゆるめるだけでは戻りやすい

ストレッチは有効な手段のひとつで、腰痛予防対策指針でも静的ストレッチングが筋疲労の回復や柔軟性の向上に役立つとされています。ただし、伸ばして可動域が広がっても、その範囲を支える力がなければ元の位置に戻りやすくなります。「ゆるめる」と「支える」はセットで考えることが大切とされています。

体幹・股関節・肩甲骨が姿勢を支える土台になる

先ほどの2パターンで「働きにくくなる部分」に挙げた、肩甲骨まわりとお尻。この2つに体幹（お腹まわり・背中）を加えたものが、姿勢を支える土台としてよく挙げられます。土台が安定していれば、上下の関節はスムーズに動けます。逆に土台が不安定だと、動くべき関節が固まり、固まるべき部分が過剰に動くという入れ替わりが起こりやすくなります。

筋力トレーニングについては、厚生労働省の情報シートでも週2〜3日の実施が推奨され、筋力や身体機能の改善が期待できるとされています（情報シート：筋力トレーニングについて｜厚生労働省 e-ヘルスネット）。

有酸素運動だけでは姿勢は変わりにくい

「毎日歩いているから大丈夫」と考えている方も多いのですが、歩く動作は、崩れた姿勢のまま繰り返すこともできてしまいます。歩数を増やしているのに体感が変わらないという場合は、歩く習慣があるのに結果につながりにくい理由もあわせて確認してみてください。

自分の姿勢の癖は、自分では見えにくい

そしてもうひとつ。姿勢の癖は鏡の前で「よし」と思った瞬間だけを見ても分かりません。しゃがむ、腕を上げる、片脚で立つといった動作の中でどこが代償しているのかは、外から見てもらうのが最も早い方法です。ここが、独学でのセルフケアと指導を受けるトレーニングの一番大きな差だと考えています。

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西小山のパーソナルジムで姿勢改善に取り組むという選択肢

西小山駅から徒歩5分｜パーソナルジムは「通いやすさ」で続けやすさが変わる

姿勢改善は一度で完結するものではなく、積み重ねが必要な取り組みです。だからこそ、通う場所の立地が結果を左右します。パーソナルジムBe more西小山洗足店は東京都目黒区洗足1-1-16 丸陣ビル1階、西小山駅から徒歩5分。帰宅の動線上にあるため、「一度家に帰ると出られない」という方でも、そのまま立ち寄って終えられます。

マンツーマン指導だからできる姿勢のチェック

当店では、はじめに立ち方や動作を確認したうえで、その方の状態に合わせた種目を組み立てています。先ほどの2パターンでいえば、①の方は胸の前をゆるめて背中側を働かせる順番、②の方はもも裏をゆるめてお尻と体幹で支える順番、というように入り口が変わります。同じ「肩が凝る」というお悩みでも、優先すべき内容は人によって違うということです。マンツーマンの利点は、その場でフォームを調整できることにあります。荷物の準備が必要かどうかも続けやすさに直結する部分ですので、体験の際に実際の動線を確認してみてください。

JATI-ATI・JCCA認定アドバンストレーナー保有の店長が監修

当店の店長・平田は、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）とJCCA（日本コアコンディショニング協会）認定アドバンストレーナーを保有しています。体幹（コア）の使い方や姿勢の評価に関する知識をもとに、腰や肩に不安のある方でも取り組みやすい種目の選び方やフォームの調整方針をスタッフ全体で共有・監修する体制をとっています。

西小山でパーソナルジム選びに迷っている段階の方へ

「パーソナルジムは初めてで、どこを見て選べばいいか分からない」という段階でしたら、西小山でジムを選ぶときに確認しておきたいポイントを先にご覧いただくと比較しやすくなります。エリア内の選択肢を横並びで見たい方には、西小山・武蔵小山周辺のジムを比較した記事もご用意しています。

なお、ジムでの時間は週に1〜2回。残りの166時間をどう座るかのほうが総量では大きいため、先ほどのデスク環境の調整は必ず並行して続けてみてください。

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よくあるご質問｜西小山のパーソナルジム利用について

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まとめ｜西小山のパーソナルジムで姿勢改善を始めるなら

姿勢の崩れは、一日の中で少しずつ積み重なっていくものです。だからこそ、ほぐすだけでは戻りやすく、体の使い方そのものを変えていく視点が必要になると考えられています。

• 座り姿勢は立位より腰への負担が大きく、同一姿勢を続けないことが基本とされている
• デスクワーカーの崩れ方は「猫背・巻き肩タイプ」と「浅座り・骨盤後傾タイプ」の2つに集約されやすい
• モニターの高さ、足裏の接地、肘の位置、カバンの持ち方——環境の調整は毎日効いてくる
• 「意識する」だけでは持続しにくく、ゆるめる×支えるの両輪が必要になる
• 続けるためには、生活動線の上にあるパーソナルジムを選ぶことが現実的

西小山のパーソナルジムで無料体験のご案内｜通勤帰りにそのまま立ち寄れます

パーソナルジムBe more西小山洗足店では、入会を前提としない無料カウンセリング・体験を承っています。「姿勢を見てもらいたいだけ」「何から始めればいいか相談したい」という段階でまったく問題ありません。今の状態を確認したうえで、無理なく続けられる進め方を一緒に考えます。

西小山駅から徒歩5分。お仕事帰りの動線上にありますので、一度ご自宅に戻る必要はありません。「今日はこのまま寄って帰ろう」が成立する場所です。

パーソナルジムBe more西小山洗足店 所在地：東京都目黒区洗足1-1-16 丸陣ビル1階（西小山駅から徒歩5分） ご予約・お問い合わせ：無料体験・カウンセリングのご予約はこちら

まずは相談だけでも。あなたの生活リズムに合わせてお手伝いします。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。強い痛みやしびれなど気になる症状がある場合は、医療機関にご相談ください。